Tanskalaisen tutkimuksen mukaan täysjyväviljojen suosiminen keski-iässä näkyy terveydessä ihmisten ikääntyessä. Näin saat tarpeeksi kuitua.
Täysjyväviljaa syöneillä oli vähemmän vakavia sairauksia, tutkimuksessa todetaan.
Kuitupitoisen ruoan syömisen tiedetään olevan terveellistä, ja täysjyväviljaa syömällä voit myös saada enemmän terveitä elinvuosia tanskalaisen tutkimuksen mukaan.
Sen mukaan täysjyvätuotteita kuluttavat elävät pidempään ja terveellisemmin kuin muut.
Ne, jotka pitivät eniten täysjyvätuotteita, elivät keskimäärin vuoden pidempään ilman merkittäviä sairauksia verrattuna niihin, jotka käyttivät täysjyväviljaa vähiten. Täysjyväviljaa suosivilla ei ollut esimerkiksi syöpää, sydänsairauksia, aivoverenkiertohäiriöitä, tyypin 2 diabetesta, astmaa, keuhkoahtaumatautia tai dementiaa.
Tanskalaisen tutkimuksen mukaan vaikutus ei ole kovin suuri, mutta väestötasolla pienetkin erot ovat merkittäviä.
European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus 23 000 tanskalaisen miehen ja 25 000 naisen tiedoista. Heidän terveyttään seurattiin 14–18 vuotta.
Uutispalvelu Duodecim raportoi tutkimuksen tuloksista.
FAKTAT
Hyviä kuidun lähteitä:
- Täysjyväleivät
- Täysjyväpuurohiutaleet, tumma pasta, täysjyväriisi
- Vihannekset, juuret, hedelmät, marjat
- Pähkinät ja siemenet.
Suositeltu määrä on helppo saada, kun vaihdat lisukkeet täysjyväviljatuotteisiin.
Monet edut
Viljatuotteet tulee aina syödä täysjyväviljana, sillä täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Siinä on fenoliyhdisteitä, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina.
Täysjyvävilja sisältää runsaasti ravintokuitua, jolla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa terveyden kannalta. Se tasapainottaa verensokeri- ja rasvatasoja ja suojaa mm. sydän- ja verisuonisairauksilta ja tyypin 2 diabetekselta. Kuitupitoinen ruokavalio saa sokerit, kuten muutkin ravintoaineet, imeytymään tasaisemmin ohutsuolesta verenkiertoon. Verensokeripiikkejä ei esiinny, ja myös ruokailun jälkeinen väsymys vähenee.
Kuidun uskotaan suojaavan sepelvaltimotaudilta, koska se sitoo sappihappoja ja alentaa veren kolesterolia. Tämä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kuitu voi alentaa verenpainetta lisäämällä kaliumin ja magnesiumin saantia ja parantamalla insuliiniherkkyyttä.
Kuitujen on väestötutkimuksissa todettu suojaavan myös paksu- ja peräsuolen syövältä sekä eräiltä muilta syöviltä, kuten rintasyövältä.
Kuitutuotteilla on myös havaittu olevan vaikutusta muistiin ja ajatteluun. Suoliston mikrobiomin yhteyttä terveyteen ja sitä, millaisia yhteyksiä suoli-aivo-akselilla voi olla, tutkitaan intensiivisesti. Näyttää siltä, että vähäkuituinen ruokavalio köyhdyttää ja runsaskuituinen ruokavalio rikastaa mikrobiomia. On viitteitä siitä, että mikrobiomin tila voisi vaikuttaa esimerkiksi masennuksen puhkeamiseen, mutta kaikkia vaikutuksia ei vielä tunneta.
Riittävä määrä täysjyviä ruokavaliossa tukee myös painonhallintaa ja ehkäisee ummetusta.
Suomessa valtaosa ihmisistä saa liian vähän kuitua. THL:n FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan noin 70 prosenttia aikuisista saa suositeltua vähemmän kuitua.
Tämä tarkoittaa, että naiset saavat noin 20 grammaa kuitua ja miehet 22 grammaa, kun taas suositus on vähintään 25 grammaa naisille ja vähintään 35 grammaa miehille päivässä.
Suositusten mukaan viljatuotteita tulisi syödä 6–9 annosta päivässä, joista vähintään puolet tulee olla täysjyväviljaa.
Yksi viljaannos voi olla siivu leipää, desilitra keitettyä täysjyväpastaa, ohraa tai riisiä. Lautas puuroa vastaa kahta annosta muroja.
Kuitua saa myös vihanneksista, kuten porkkanoista.
FAKTAT
Näin lisäät kuitua ruokavalioosi:
- Pitkällä aikavälillä terveyttä suojelee parhaiten se, että kuitua saa runsaasti ja se tulee useista eri lähteistä.
- Osta leipää, jonka kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g.
Täysjyväruis ja muut täysjyväviljat tarjoavat eniten ravintokuitua. Korvaa vähäkuituiset viljatuotteet täysjyväviljatuotteilla.
- Vaihda myös valkoinen riisi täysjyvä- tai monijyväriisiksi. Suosi täysjyväpastaa.
- Kasviksista kuitua on eniten palkokasveissa, kuten papuissa ja herneissä, sekä pähkinöissä ja monissa siemenissä.
- Jos vilja näyttää aiheuttavan vatsaoireita, kannattaa kokeilla toista. Ruisleivän fruktaanit voivat aiheuttaa oireita erityisesti ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.
- Jos tuntuu, että kuidun saaminen on vaikeaa, voit lisätä ruokavalioosi kuitulisiä, leseitä tai esimerkiksi psylliumia. Vatsaongelmien välttämiseksi aloita varovasti 0,5-1 ruokalusikallisella vuorokaudessa ja lisää hitaasti 2-3 ruokalusikalliseen päivässä. Leseet pitää muistaa turvottaa ennen syömistä. Kaura- tai psylliumpohjainen valmiste sopii myös useimmille vatsavaivoja sairastaville.